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击败拖延,你用拖延逃避了什么?

来源:为本教育  发布时间:2018-07-05 09:51 标签:拖延

导语:拖延的奖励 因为工作关系见过上千个拖延者之后,我发现人会拖延有一个主要原因:拖延能让人暂时远离压力。在克莱儿的案例中,有很多潜在因素能让她寻求拖延,而她之所以学会拖

  拖延的奖励

  因为工作关系见过上千个拖延者之后,我发现人会拖延有一个主要原因:拖延能让人暂时远离压力。在克莱儿的案例中,有很多潜在因素能让她寻求拖延,而她之所以学会拖延,就是因为这么做能有效缓和她对被批判的恐惧。

  如同费德列克.坎弗(Frederick Kanfer)和珍妮‧菲利浦(Jeanne Phillips)博士在《行为治疗的基础》(Learning Foundations of Behavior Therapy)一书中所说,人学会任何一种习惯,最大的原因是这种习惯会带来立即性的奖赏,就连像拖延这种缺乏生产力的习惯也一样。拖延能够让我们远离令自己痛苦或充满威胁性的事物,借此减缓紧张感。

  工作对我们来说越是痛苦,我们越容易逃避或参与其他有趣的活动,来缓解痛苦;我们越是觉得永无休止的工作剥夺了休息的快乐,越容易逃避工作。

  某方面而言,我们是对拖延上瘾了,利用拖延来降低与特定工作连接的焦虑感。假如被我们延宕的工作后来证明不是必要的,拖延行为就有了正当的借口,还得到加倍的奖赏。我们不只利用拖延来因应恐惧,也发现这是保存精力的好方法;我们学到,在某些状况,拖延是合理的选择,甚至能带来好结果。

  很多时候,普通的延宕行为其实会带来奖励,甚至是一种解决问题的方式:

  一些被我们推迟的无聊工作,偶尔会被其他人完成。

  如果迟迟无法决定是否买某样东西,只要拖得够久,那个东西就有可能打折或退流行。

  拖延行为通常不会受到惩罚。实际上,每个人几乎都在童年时期有类似的经历:因为没有准备某次考试而极度焦虑,结果恰好台风来袭,学校停课,庞大的压力就此纾解,我们也就此学会一边拖延,一边期盼类似的奇迹发生。

  先花一点时间冷静,就有可能避免和父母、老师、主管、朋友吵架。

  面临棘手的抉择时,假如等到获得更多资讯,或干脆放任机会流逝,自然能做出决定。

  拖延是问题核心,或是一种解法?

  通常,别人都告诉我们拖延行为本身就是问题的核心,很少人视拖延为其他问题的外在征兆。然而,这种观点无法让我们终结压力→恐惧→拖延的恶性循环,反倒会让我们责怪自己养成了这种糟糕的习惯,结果不幸导致情况恶化。专家、主管、亲友都告诉我们:“你一定要很有条理,放手去做就对了。”于是我们尝试几十种安排行程、让自己吓得起身行动的方法,却成效有限,因为这些方法想解决的是拖延行为(也连带让身为拖延者的你感觉更糟糕),而不是解决导致你拖延的真正问题。

  如果我们认定自我价值是由工作来决定(“我做的事情决定我的价值”),我们自然不会甘愿面对挑战,也不愿意在无法自我防卫的情况下承担风险。假如我们相信,批评我们的工作就等于批评我们自身,那么完美主义、自我批判、拖延就成了必要的自我防卫手段。只要发现我们迟迟不愿开始或完成一项计划,主管跟亲友往往基于好意,给予鼓励、压力、威胁,想办法让我们动工。我们一方面害怕失败或不完美,另一方面又面临他人的要求,内在冲突节节升高,只好从拖延寻求解脱。这样一来,就形成了恶性循环:

  过度要求完美→恐惧失败→拖延→自我批判→焦虑和忧郁→失去自信→更加恐惧失败→藉由拖延来暂时解脱的需求更加强烈

  开启这个恶性循环的,并不是拖延。本书认为,触发拖延行为的关键,是过度追求完美、要求太高、认为一丁点小错就会造成大灾难或引来严重批评的恐惧。

  我们可能会对拖延的奖赏上瘾,学会用三种方式拖延:

  利用拖延,间接抗拒来自权威的压力;

  把拖延当成表现令人失望、不够完美的借口,借此降低对失败的恐惧;

  避免自己发挥全力,以因应对成功的恐惧。下文将深入探讨这三种拖延的主要原因,你也可以分析看看,是哪一种原因造成你的拖延模式。

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