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走出死胡同:5招摆脱负面情绪

来源:为本教育  发布时间:2017-08-29 17:29 标签:走出,死胡同,5招,摆脱,负面,情绪,能够,

导语:能够严以律己,无疑是一件好事,但沉溺于忧虑,那只是作茧自缚。神经学家Alex Korb就形容,一个完整的思想,就像「雪地上的滑雪道,你愈是顺着滑下去,你愈会走下坡而去不到别处

  能够严以律己,无疑是一件好事,但沉溺于忧虑,那只是作茧自缚。神经学家Alex Korb就形容,一个完整的思想,就像「雪地上的滑雪道,你愈是顺着滑下去,你愈会走下坡而去不到别处。」起初,纯粹自我质疑,但其后「病情」加剧,结果别人还没批评你,就率先否定自己。想破除杞人忧天的诅咒?关键就在你自己手中。

  心理学家建议利用名为「认知重审」(cognitive reappraisal)的方法,加强驱使正面思考的神经网络。有研究指出,接受疗法后的人,心理较为健康,对生活亦较满足度,就连心脏机能亦强健。但进行「认知重审」,不等如能踢走负面思想。它只是重构思想的建设性,而非将幻想的悲观,变成妄想的乐观。加州大学柏克莱分校心理学系研究员Hooria Jazaieri表示:「(我跟病人说,)你只是武断地利用对自己的观察及描述,你应该观察及描述事实。」

  说这么多,到底如何落实?以下是5个主要步骤。

  1.留意自己

  不是要你自恋,而是让你学习:意识自己在钻牛角尖,并及时「刮醒」自己——这样做纯粹浪费时间。知易行难,怎样才能做到?尝试写下自己的思路,从中找出触发负面思想的那点,然后自我驳斥,所以内容最好要多详细有多详细,譬如:「老板召我去见他,我就开始担心,他是否不满我的工作表现,我自觉是个失败者。」纽约心理治疗师Paul Hokemeyer认为:「这种思想重整可以消除那些反复纠缠的负面想法。」

  2.推翻自己

  先将负面思想,转化为问题,例如:「我是失败者吗?我一事无成吗?」然后尝试作答。可能你仍会说「是,我的确失败」,但你接下来要做的,是找出反证推翻这念头,想想自己在性格、工作及家庭上,大大小小的长处、优势及成功,把它们罗列出来,最后再进行验证。临床心理学家Steve Orma重申,即使你仍觉距离成功尚远,但没关系,这些举动志在令你看清自己——你没你想的那么差。

  3.说服自己

  做人往往「能医不自医」,劝说人很容易,劝自己却很难。为何我们对亲友仁慈,说得如何积极鼓励,但对自己则如斯残忍,猛泼冷水打消意志?不如尝试易地而处,想像死党灰心失意,凡事都往坏处想,你会怎样骂醒他、怎样反驳他?将这些说话全部抄下,好好记在心中,让自己来勉励自己。

  4.阻止自己

  驾驶时若有车迎面而来,司机自会即时扭馱闪避,这个道理用在思想上,也同样有效。当你意识自己陷入低潮,应立刻阻止自己,尽快逃出这条死胡同,并将注意力转到其他事上。你可以投入工作、计划旅行,又或是做些消闲活动,例如看本小说、打场电玩甚至煮一顿饭,总之让脑袋忙不过来,没空去想东想西。

  5.坚持自己

  活了这么多年,想从「灰到爆」变成「乐天派」,的确并不容易,毕竟一个人的思想模式,是如此的根深柢固。但将新的思想模式,培养成一种习惯,原来也不用花太长时间。时任斯坦福大学研究专员Philippe R. Goldin与Hooria Jazaieri率领的研究团体,对75名志愿者进行分析,发现练习「认知重审」的人,在16周内明显减少负面情绪,研究在前年11月更刊登于期刊Behaviour Research and Therapy。

  所谓practice makes perfect,你应重覆上述4项步骤:意识负面思想、推翻消极念头、尽量激励自己、分散注意力。若然未够,更可以写下一堆正面字句:「我很醒目」、「我是好爸爸/妈妈」、「如果你想有成效,你不能只做一次。」Orma博士相信:「写得多就记得多。」

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