推荐 | 如何以积极的心态，面对疫情压力系列（3）

在上一期的《推荐 | 如何以积极的心态，面对压力系列（2）》我们对疫情下应激反应对我们的促进作用有了一个更深刻的了解。这一期，我们将继续学习，在这次疫情应对方面有哪些值得我们去思考，去探索以及应用的方法。

 前面我们聊了那么多消极的、负性的应对方式，那么该怎样积极的去应对呢？这也是接下来我想跟大家分享的内容：如何用积极的方式应对我们现在面临着各种各样的压力和危险、各种各样的应激的反应。这就是我们积极心理学，积极心态的一个作用。为什么积极心理学要有积极心态的作用？这就牵涉到一个非常重要的心理学概念，叫做白熊效应或者叫反弹效应。是由哈佛大学心理学家丹尼尔做的一个试验。

白熊效应

 我们不妨一起来做这个试验。请大家闭上眼睛，脑海中想象一只白色的北极熊。走在白雪皑皑的冰面上，慢慢的走过来，能不能想象到？我相信你肯定能够想象出来的，对不对？然后，你不要去想这只白色的北极熊，不要去想这只白色的北极熊。想方设法，千方百计让这只白色的北极熊在你的脑海里抹掉，忘掉，看看能不能做到。

 丹尼尔发现了，越是想忘掉这只白色的北极熊，越是不能忘掉。这就是著名的反弹效应。在现实生活中，很多的反弹效应都可以看到。比如想戒烟的烟，越想戒越戒不掉，这就是反弹。想逃避、压抑、控制等，这些都会产生反弹效应。所以用心理学理论来讲，这些负面的，消极的一些心理。这种压抑的方法是很难解决问题的，有什么方法可以解决问题呢？可能有很多朋友会说，“我不用想白色的白熊，想棕色的熊，或不去想白雪皑皑的雪地，我想春天的花海就忘掉了。”

 这说明什么呢？说明我们这种所有这种负面的心理体验，用积极的方法来替代，来升华反而更有效。积极心理学奠基人发现我们以前老想如何解决人类的各种负面的情绪。其实，用积极的情绪可以替代负面的情绪，以积极的行为替代负面的行为，以积极的心态去调整积极消极的心态。人类之所以能够成为地球上的高等物种，是因为人类有积极的天性，我们人类有很强的学习能力，我们人类有爱心、同理心、想象力等等。这些是我们的积极的天性。

 那么，如何以积极心理应对压力？在这里也可以跟大家分享一下。

 前面我们也提到让我们产生情绪压抑的并不是压力本身，而是如何去思考，认识压力。所以积极的思考、应对压力是有意义有价值的，也是有作用的。有什么样的方法能够让我们思维更加清晰、明确？传统文化里面谈到的闭关、气功、太极、八卦、正念等等。这些在心理学中叫做专业练习，虽然其方法技巧不一样，背后的科学道理都是相同的。让我们也关注当下，觉察自己的思维和情绪，体会此时此刻的身心活动，然后加以调节，这样的一种练习会缓解我们的紧张状态，促进思维更加积极、理性、平和，减少和化解那种对负面过度的思考，过度的关注。

 心理学提倡的正念练习是有价值和有意义的。正念练习可以通过一些简单的运动来进行，比如呼吸、行走。包括我们做任何事情时候能够专注，比如吃饭，慢慢吃；品茶，慢慢的品以及思考、行走、刷牙等等，这些都可以进行正念的练习。这就是让我们的思维更加的专注于某一处。所以有很多的方法可以帮助我们，让我们的思维更加的清晰。

 人和其他生物不一样，是特别需要其他人的陪伴、支持和关怀。人是一种社会动物，离开了其他人，我们的感受是有点痛苦，别扭的，所以人在极端的情况下，更需要其他人的陪伴。所以有陪伴、有支持、有爱抚，对我们的身心健康特别有意义，特别有价值。但是现在我们处于特殊的疫情的发展期，要自我隔离。这种自我隔离从人性的角度来讲，是对我们人性最大的一种伤害。

 但我们如何在这种隔离的状态下继续维护我们的身心健康、发展、呵护、体验、表达积极人际关系特别重要。所以我建议大家在这个时候首先要多和身边的人在一起，多和其他人联系。多去打电话，多去问候，多去关怀，多去支持。最好的支持，最好的人际关系一定是我们的亲人家人、爱人、我们的丈夫、太太、孩子。一定要有一种用心体会的温暖的感受。当我们能够跟自己的亲人互相的接触、互相的拥抱、互相的关怀、互相的支持的时候，我们大脑分泌出来的催产素会让我们全身温暖，让我们感到非常深刻。

 给大家一个小小的建议，今天一定要用心去拥抱自己的亲人至少五分钟，看看你拥抱亲人有什么样的感受。如果能够真正积极拥抱五分钟的时间，会让人全身温暖，有的人可能会热泪盈眶，眼泪都流出来。这就是催产素的积极的价值。这就是友好的人际关系。

 另一个特别重要的维护积极人际关系的方式，就是富有同情同理心的沟通交流和对话。就是能够知道对方在想什么、在说什么、对方的意图，这种通情达理的，特别让你感动的一些话语。对我们人都是有积极意义的。

 如何能够达到这样一种通情达理、富有同理心的话，即使你不会说话，默默无言的陪伴也是非常有作用的。握着对方的手望着对方，也就能够让心滋润的作用陪伴。我们会发现积极的人际关系也是应对压力特别重要的策略和方法。当然最好还是要有一些行动。有哪些行动呢？心理学家提出过一个概念，有五种施，包括眼施、身施、言施、心施、颜施。这五种施是都是我们的天性，都是我们的本领。看起来就是给别人，其实是给自己。

第一个不需要我们学习的，我们人天生的本领是什么呢？就是我们的笑容。笑容就是一种积极的正面能量。当我们给别人笑脸的时候，笑脸饱满，我们的嘴角肌上扬。颧骨肌上提，非常有感染力，有魅力的一种微笑。这种笑脸我们大家都知道是我们天生的能力，所有人都会做的事情。小孩出生四个星期就会笑，即使是双目失明的盲童，没有看过别人的笑脸，也没法去模仿，但四个星期后，他就会自发的微笑。这是人的遗传基因，是我们人类共同的一种能力。

 美国国会加州大学的心理学家研究有着相似笑容的人，其结婚的比例是较高的，婚姻会更加幸福，自我评估的幸福度要高。积极的微笑，久而久之产生积极的正面能量的作用。我们应对压力的一个特别重要的方式与方法，就是要有积极的笑容。

还有什么方法能够提高我们自己应对应激的反应能力呢？就是做运动、旅游。但现在特殊情况不能外出，我们可以通过网络浏览一下唯美的景点图片及游记，也是有帮助。游戏、触摸、闻香饮酒，但酒是少量的、一些低浓度的酒；听音乐，唱歌、行善等等，这些都是我们积极心理学发现能够改善我们心境，让我们行动起来特别重要的一种方法。

运动，我们前面谈过了，特别是想象自己未来的旅游可能比自己亲自去旅游带来的快乐感更多一些。

 还有就是闻香、饮酒。我们中国人经常提倡就是君子佩香，因为心情不好的时候，香气会直接刺激我们的心情，让我们的心境感觉到愉悦快乐。像心情特别不好的时候，闻闻花草的芬芳；比如庙宇，一定要点香；教堂会摆各式各样的花草。因为香气容易让我们产生愉悦的感受，这种感受是与其他的感官不一样的地方。嗅觉，是唯一不经过大脑前额叶分析就可以产生情绪反应的感觉的。另外，少量饮酒，对情绪缓解也会有些帮助，但是这个酒要适可而止，喝多了也会起反作用。

 心情不好时可以听听音乐，音乐也会对我们产生积极反应，主要是因为旋律的熟悉。听自己熟悉的歌，往往对心里的感受更加有帮助。特别是抬头挺胸高昂的唱歌会让人更有积极的意义和价值。另外，行善的帮助也是很大的，人在帮助别人的时候，往往会产生更加积极的心理反应。在疫情之下，所以会看到众志成城的状态。大家都通过自己力所能及的能力来为支持疫情做出一些善事，善心。

 就是用心去进行积极的沟通。发现很多人在面对压力的情况下，选择的是不说，埋在心里，或者是把这种情绪通过粗暴的行为表达出来，比如丢东西、拍桌子啊。这样的沟通方法都是消极的，有负面的作用的。积极的表达是要我们去欣赏别人、关注别人、理解别人，而不是去宣泄自己的情绪。这种积极的表达有一些简单的方法。比如说尽量去挖掘、欣赏对方的优点，但不是一味的去奉承或夸张的去拍马屁，而是真正的去欣赏对方与众不同的地方。比如优秀，卓越的地方。

同时积极表达也包括要把自己的感受说出来，这种说出来是有方法策略技巧的，而不是简单的想到什么就说什么，要去关注一些对方能够理解、能够同理的感受。

 积极的心理也很重要，积极的心情也很重要。在日常生活中，不要老是跟人进行一些强制性的交流。可以与朋友进行一次30分钟以上的交流，能够进入一种深度交流的状态。所以，倾听交流和沟通在某种程度上也需要有一些时间上的限定。内容可以选择双方感兴趣的话，每天能够有30分钟以上高质量的沟通交流，是言思非常重要的技巧。

 德尔卡纳基曾经提出，沟通的时候欣赏对方的优点，彼此指出别人的缺点，可能对沟通的效果产生的积极帮助更大一些。这种交流与沟通，并不是说我们只是去谈对方可能不存在的一些优点。其实你们能够在一起交流是有原因的。找到与别人在一起的原因，就是我们欣赏的特别重要的一个体现。还有一个能够帮助我们应对压力的积极的心理技巧。就是体会和表达自己的感恩之心。

 2010年感恩节，华尔街日报总结了心理学对感恩的科学研究。发现经常能够体会到感恩，表达自己感恩之心的人，往往比别人更加健康、更加幸福、更加乐观，朋友更多，也不容易抑郁。举个例子，比如说美国有一个大学生进行了一个调查，对美国的一个服务生一个账单小费的调查。搜集这个账单回来之后进行了对比分析，发现服务生亲自写上“谢谢”两个字和用电脑打出来的“谢谢”两个字的结果会不同，亲自写上谢谢的小票，小费会多一点点。这就是说，感恩会产生正面积极的。

 这就说明感恩会产生正面积极的体验和回应。研究发现，凡是感恩表达比较多的孩子，各种伤心问题更少一些。那么如何去表达和体会感恩呢？不是非得去做什么事情，而是能够让自己体会到在我们人生的历史长河中有哪些人、有哪些体会会让你觉得特别的温暖。这些人在你需要帮助的时候，能够对你有所助益，有所帮助。想想这些人和所做的事情，对于你的帮助就会觉得特别的温暖，特别的温馨，特别的感到人生的正能量。所以体会、表达感恩是一个解决我们自己压力的一个简单的策略和方法。我们也可以借助现在的这个机会去好好地去体会、表达，感恩那些帮助过我们，支持过我们，肯定我们的人。如果能够把这种感恩之心表达出来，对我们产生的影响也是非常大的。

 如何去提升我们积极的体验，和对转移升华消极的压力的感受，还有一种方法就是美国著名心理学家齐斯真米哈伊提出的“体验福流”。

 1975年他介绍了自己长达15年的研究报告。他在美国挑选了各行各业的一些领军人物，之前包括企业家、艺术家、运动员。这些人都在他们的生活中间达到了事业的一个高峰。他就想看看是什么样的原因，能够让这些人做出超凡脱俗的、与众不同的业绩。通过研究，他发现不是因为他们的智商比别人高出多少，也不是因为他们的家境比别人优越多少，更不是他们选择学校比别人厉害多少。他们唯一的共同点就是有福流的体验，能够乐在其中，能够全神贯注地沉浸在自己的快乐当中。

福流体验

他把这样的一种全神贯注的，愉悦的心理体验叫做FLOW体验。FLOW体验有几个特征，第一个就是全神贯注，即集中注意力；第二个就是物我两忘，忘记了时间，忘记了自己；第三个就是驾轻就熟，这就是对活动有完全的掌控；第四就是点滴入心，也就是体验过程，感受到活动的精确回归回馈；最后一个就是酣畅淋漓，也就是发自内心的主动积极地参与活动。

 所以，福流体验就是一种最佳的体验。庄子在《南华经》中也特意描述了一个普通人的福流体验。我相信大家知道“庖丁解牛”这样的一个成语，就是说有一位解牛的屠夫叫庖丁，在从事自己所熟悉和喜爱的工作当中，就达到了这样一种物我两忘，幸福酣畅的状态。

 这样的一种福流体验，对我们压力的应对和解决是很有价值的。特别是在现在的疫情情况下，能够让我们产生福流体验的事情就会更加有意义和价值。什么样的事情能够让我们产生福流体验呢？每个人都不一样，各有各的偏好，各有各的技巧，各有各的体会。当我们发现有几种情形，能够让我们产生福流。比如说做自己喜爱做的事情。运动，也可以产生福流。即使现在我们在家里也可以去做一些运动，做一些自己喜欢的事情。不要躺在那里，呆在那里，现在那里要动起来。看些电影，追追电视剧。现在这个时期也是有意义的。不妨把自己想了很久没时间看的电视剧，在这段时间都可以拿出来看一看，比如话剧等等。

 或者说学习是特别有意义的，在这个时期可以看一些自己喜爱的书，看一些著作，培养自己的一些兴趣、爱好等等都可以产生一些福流体验。当然选择做自己想做的工作，也会产生福流，饮食美容也行。学习做一些菜，尝试一些以前没有尝试的食物都可以产生福流体验。所以说找到自己的福流，使我们产生积极应对策略的方法和建议。

 在生活中，我们不用着急，我们容易有一种无意视盲的现象。1984年，有两个获得诺贝尔的心理学者。为什么这两个学者得奖了？因为他们发现我们对外界的认识是由我们的眼睛所看到的，也就是眼见为实。

我们特别忙，特别着急的时候，我们拥有一种倾向性，就是我们看到，其实也没有看到，叫做视而不见，产生失误的并不是我们的眼睛，是我们眼睛收集的信息通过交叉到达大脑的前额叶。大脑前额叶才是我们认识世界的非常重要的部分。所以这两个学者得奖，发现人的视觉系统，眼睛视交叉，还有包括大脑。这样的一种认识，让我们终于意识到，慧眼禅心是有科学道理的，也是有科学意义的。不是我们眼睛看到我们心眼看到才是真正的看到。所以如何在这样一种压力的紧张状态之下，培养我们的慧眼禅心。一个简单的建议，我们大家不妨用心的在自己家里慢慢的去找一找，去看一看有没有以前没有看到过的自己，有没有以前你忽视的自己。

 看到这些，把它写下来，把它说出来，和自己的亲人交流一下，每天是不是有新的发现有新的认识。这就是我们看到的一花一世界，一叶一菩提。这样的一种慧眼禅心让我们不觉得生活单调无聊，厌倦，让我们找到自己生活重点，会让自己产生这种体验的美好的感受。

 最后，请大家做好自我照顾，关爱自己，关爱身边的人。

 以上就是疫情心理援助计划——【心理“口罩”共战役系列公益课程】《如何以积极的心态，面对压力》系列（3）的内容。