「2021睡眠日」每天睡眠多少小时才适合

前段时间是“世界睡眠日”，再想想《国民心理健康发展报告（2019-2020）》中提到的数据：小学生平均睡眠时间：8.7小时；初中生平均睡眠时间：7.6小时；高中生平均睡眠时间：7.2小时。《报告》发现，95.5%的小学生、90.8%的初中生和84.1%的高中生不符合睡眠倡导标准。睡眠有多重要？你每天睡得好吗？

01. 睡眠周期

一般认为睡眠质量差的主要原因是睡眠时间太少。事实上，睡眠质量并不仅仅与睡眠时间有关。睡眠其实有一个睡眠周期，睡眠周期包含五个阶段：

第一阶段，大约持续10分钟。脑电波将由较活跃的β波逐渐转变为α波，全身状态进入放松阶段。

在第二阶段，身体逐渐放松，呼吸和心率减慢，体温也会下降。在这个阶段，还会出现一种特殊的睡眠现象。睡眠锭是一个短暂爆发的、频率高、波幅大的脑电波。睡眠锭可以帮助我们消除外界刺激的干扰，逐渐进入深度睡眠阶段，持续20分钟左右。

第三阶段开始进入深度睡眠。大脑产生缓慢的δ波，持续大约30-40分钟。

第四阶段是深度睡眠。肌肉完全放松，睡眠沉重，一般这一阶段不易醒来。同时，由于身体机能的放松，梦游、尿床等现象都发生在这个阶段。

之后，就会进入快速眼动睡眠阶段。此时，脑电波将类似于大脑活动状态下的β波，梦也在这一阶段产生。每个睡眠周期大约持续90-120分钟。
 

在第一个睡眠周期，快速眼动睡眠可能持续5-10分钟。进入新的睡眠周期后，三四个阶段的深度睡眠时间会逐渐减少，而快速眼动睡眠阶段的时间会增加，所以我们一般在前半夜睡得好，然后在后半夜很容易醒来。

02. 高质量睡眠

除了充足的睡眠时间外，更重要的是睡眠4-5个睡眠周期，也就是6-8小时左右。同时，最好在快速眼动睡眠阶段醒来，这个阶段比较容易快速清醒。如果在深度睡眠状态下醒来，大脑很难从极度放松的状态中恢复过来，就会造成起床困难。

03. 如何保证高质量的睡眠呢

一是，我们可以先计算我们每天的睡眠时间，是否是一个睡眠周期的整数倍。如果没有，那么需要调整你每晚的睡眠时间。

二是，也许很多人的困难在于躺在床上睡不着。此时，他们需要再次提前睡眠时间，可以提前躺在床上，听一些舒缓的音乐，或者用冥想的音乐来放松。

一般来说，为了准时起床，我们设置了几个闹钟，但是这会让我们更累。建议你计算好睡眠周期时间，只设置一次闹钟，闹钟一响就起床。养成良好的睡眠习惯，调整好自己的生物钟，可以让自己获得充分的精力状态来面对第二天的生活和学习。掌握睡眠周期规律，让起床不再困难。